Способ 1. Снижение избыточного веса и борьба с ожирением

В настоящее время учеными выявлено четкая взаимосвязь между ожирением и артериальной гиепртонией. Снижение веса хотя бы на 5 кг уже может оказать значительное влияние на показатель АД. Стремитесь сохранять индекс массы тела в пределах 8,5 - 24,9.

В общем, можно утверждать, что чем больше Вы теряете в весе, тем больше снижается высокое АД. Кроме того, снижение избыточного веса дает большую эффективность и медикаментозному лечению.

Кроме того, как ни странно, помимо веса, очень важно следить и за талией, так как жировые отложения в этой области способствуют повышению риска артериальной гипертонии. В среднем, этот риск повышается у мужчин при размере талии более 102 см. Для женщин эта цифра составляет 88 см. Отметим, что у азиатов эти цифры меньше.

Как же справиться с избыточным весом? Прежде всего, нужно выяснить его причину: может это от переедания, либо от недостатка физической активности (гиподинамия), либо вследствие каких-либо эндокринных нарушений (сахарный диабет и т.д.).

Способ 2. Регулярные занятия физическими упражнениями

Регулярное занятие физическими упражнениями - хотя бы по 30-60 минут ежедневно или почти каждый день, может снизить АД на 4 - 9 мм рт.ст. При этом результаты не заставят Вас долго ждать. Если ранее Вы вели сидячий образ жизни, то простые занятия аэробикой буквально через пару недель могут способствовать снижению высокого артериального давления.

В случае с прегипретензией, физические упражнения действуют как бы профилактически в отношение развития "полноценной" гипертензии.

Прежде чем начать занятия аэробикой, проконсультируйтесь у врача насчет допустимого уровня нагрузки в Вашем случае. Даже если посвящать занятиям лишь 10 минут в день, это также окажет положительное влияние на Ваше состояние.

Однако, не пытайтесь отложить упражнения на выходные! Перенос аэробики на субботу и воскресенье не принесет ничего хорошего. Кроме того, в случае, если у вас артериальная гипертензия или какие-либо заболевания сердца, такие внезапные "приступы" физической активности, могут быть даже вредными.

Способ 3. Соблюдение диеты

Рекомендуется диета, богатая злаками, фруктами и овощами и с низким содержанием жира и холестерина. Такая диета помогает снизить повышенное артериальное давление на 14 мм рт.ст.

Конечно, понятно, что очень не легко взять и изменить годами выработанные привычки. Однако мы можем дать Вам некоторые советы, которые помогут изменить ежедневную диету:

• Оцените Вашу диету. Хотя бы в течение недели отмечайте все то, что Вы едите, когда и сколько. Это может пролить некоторый свет на Ваши привычки.
• Ешьте больше продуктов, богатых калием. Большинство из нас получают много натрия, но вот никак не задумываются о калии. Вместе с тем, калий позволяет снизить влияние натрия на величину АД. Лучшим источником калия являются натуральные продукты, а не препараты. Калием богаты многие фрукты (бананы, изюм) и овощи (картофель).

Способ 4. Снижение потребление натрия в Вашем рационе

Даже совсем небольшое снижение количества соли в Вашей диете способно снизить высокое АД на 2 - 8 мм рт.ст. И значит, еще большее снижение потребление соли способно так же больше снизить артериальную гипертонию. Вот некоторые советы, которые помогут Вам уменьшить потребление соли в рационе:

• Считайте количество соли, которое Вы потребляете в течение дня. Эта цифра может удивить Вас! Большинству из нас достаточно всего 1,5 - 2,5 г соли в день. Однако, если Вы страдаете высоким АД, заболеваниями сердца или почек, сахарным диабетом или старше 50 лет, необходимо снизить потребление слои менее 1,5 г в день.
• Учитывайте содержание натрия в потребляемой пище. Прежде чем что-то есть, постарайтесь узнать содержание натрия в том или ином продукте, а также содержание в нем поваренной соли.
• Ешьте больше свежих продуктов. В свежих продуктах, по сравнению с полуфабрикатами, а также различными другими консервами, содержится намного меньше соли.
• Не добавляйте соль. Старайтесь не подсаливать пищу. Помните, что 1 чайная ложка соли равна 2,3 г. Вместо этого попробуйте использовать пряности (например, перец).

Способ 5. Ограничение потребления алкоголя

Алкоголь может быть как полезен для организма, так и вреден. В больших количествах алкоголь наносит серьезный вред многим органам и системам. В небольших же количествах алкоголь способствует расширению артерий сердца и снижению АД на 2,5 - 4 мм рт.ст.

Если же Вы употребляете чрезмерное количество алкоголя, артериальное давление может повышаться. Кроме того, это снижает эффективность препаратов, которые Вы принимаете для лечения артериальной гипертонии.

• Следите за тем, сколько Вы пьете.
• Если Вы страдаете от алкоголизма, то внезапное прекращение потребления алкоголя может привести к резкому повышению АД. Поэтому делать это нужно постепенно, и под контролем врача.

Способ 6. Ограничение курения

Одним из серьезных эффектов табака и содержащегося в нем никотина, является его влияние на артериальное давление. Если же Вы - заядлый курильщик, то это значит, что Ваше давление постоянно повышенное. Кроме того, химические вещества, которые содержатся в табаке, могут поражать артерии и вызывать задержку жидкости, а это также повышает АД. И, подобно алкоголю, табак может снижать эффективность лекарственных препаратов при артериальной гипертонии.

Кроме того, обратите внимание на так называемое пассивное курение, когда Вы вдыхаете дым курящего рядом человека. Такое курение ничуть не лучше активного, и оказывает такое же негативное влияние.

Способ 7. Ограничение потребления кофеина

Как мы уже говорили, роль кофеина в эффекте на артериальное давление остается спорной. С одной стороны, однократное употребление продукта, содержащего кофеин (например, кофе) может повышать АД. Но с другой стороны, исследования показывают, что у людей, регулярно употребляющих кофе, артериальное давление повышается на так сильно. Другие же исследования показывают, что к кофеину может выработаться толерантность, и он уже не влияет на АД.

Чтобы понять, как кофеин влияет на Ваше артериальное давление, измерьте АД, а затем выпейте 1-2 чашки кофе, а спустя 30 минут снова измерьте АД. Если давление повысилось более, чем на 10 мм рт.ст.

Однако, независимо от того, насколько Ваше АД чувствительно к кофеину, врачи рекомендуют пить не более 2 чашек кофе в день.

Способ 8. Снижение стресса

Как и в случае с кофеином, влияние стресса на состояния артериального давления до конца не ясно. Однако, известно, что стресс и беспокойство могут временно повышать цифры АД.

Прежде чем ограничить влияние стресса, нужно знать, что является причиной стресса. Подумайте, что вызывает у Вас стресс, что служит причиной Вашего беспокойства. Когда знаешь точную причину, бороться с нею легче, чем "махать палкой в темноте".

Способ 9. Регулярный контроль артериального давления в домашних условиях

Если Вы страдаете артериальной гипертонией, то рекомендуется регулярно измерять АД дома. Мы уже говорили, что артериальная гипертония никак себя не проявляет внешне (за исключением гипертензивного криза и различных осложнений заболевания). Поэтому важно постоянно знать цифры своего АД, чтобы знать о необходимости изменения проводимого лечения или изменения образа жизни.